30代のスポーツ日記

ランニング、自転車、スノーボードのトレーニングや道具レビュー等、日々の内容を書いています。

2018年 ラン実績

大変遅くなりましたが、あけましておめでとうございます。


スノーボード行ったり、風邪引いたり、やっぱり足が痛かったりで全然走れない正月を過ごしました。

2018年のランニング実績
見難いですね。。。
  

  距離 ペース
5月26日 5.6   35   6 15
5月27日 3.0   21   7 0
5月29日 9.8   59   6 1
5月31日 5.2   40   7 42
6月3日 9.9   59   5 58
6月4日 1.5   12 54 8 36
6月7日 9.9   58 31 5 55
6月8日 11.1 1 9 58 6 18
6月10日 8.3   57 19 6 54
6月12日 9.8   56 21 5 45
6月13日 5.1   40 7 7 52
6月14日 6.6   45 31 6 54
6月16日 15.4 1 26 54 5 39
6月20日 4.0   21 56 5 29
6月21日 5.7   44 41 7 50
6月21日 6.0   34 22 5 44
6月23日 8.3   58 34 7 3
6月26日 9.9   52 25 5 18
6月30日 15.9 1 42 10 6 26
7月3日 12.1 1 14 2 6 7
7月4日 5.4   46 8 8 33
7月24日 3.4   19 53 5 51
7月28日 13.4 1 13 26 5 29
7月29日 13.4 1 20 41 6 1
7月31日 7.5   43 4 5 45
8月3日 7.5   42 36 5 41
8月5日 3.6   21 55 6 5
8月7日 6.7   42 16 6 19
8月8日 7.0   52 19 7 28
8月9日 7.4   39 20 5 19
8月11日 5.5   34 34 6 17
8月12日 8.4   50 4 5 58
8月14日 10.3   57 54 5 37
8月15日 4.7   23 46 5 3
8月16日 7.4   45 42 6 11
8月19日 9.4   53 37 5 42
8月21日 7.1   39 51 5 37
8月22日 8.6   54 54 6 23
8月23日 9.4   51 36 5 29
8月31日 8.9 1 9 46 7 50
9月24日 4.0   38 45 9 41
9月25日 10.1 1 1 25 6 5
9月26日 5.4   41   7 36
9月27日 9.8   54 11 5 32
9月29日 7.0   40   5 43
9月30日 15.0 1 43 18 6 53
10月2日 10.0   57 20 5 44
10月4日 6.5   34 31 5 19
10月6日 25.5 2 32 37 5 59
10月8日 8.3 1 02 20 7 31
10月9日 1.2   8   6 40
10月10日 10.0   52 37 5 16
10月12日 8.5 1 6 57 7 53
10月14日 24.0 2 22 24 5 56
10月15日 7.4   42 12 5 42
10月16日 4.3   30 19 7 3
10月17日 11.6 1 14 3 6 23
10月18日 10.0   52 21 5 14
10月19日 4.3   28 20 6 39
10月21日 12.0 1 11 16 5 56
10月22日 4.0   28 52 7 13
10月23日 11.9 1 12 1 6 3
10月25日 11.9 1 26 29 7 16
10月27日 4.0   23 37 5 54
10月28日 42.4 3 59 52 5 39
10月31日 7.0   39 49 5 41
11月1日 10.0   53 34 5 21
11月3日 18.7 1 43 36 5 32
11月4日 15.5 1 19 37 5 8
11月6日 15.4 1 32 42 6 1
11月8日 15.0 1 13 9 4 53
11月9日 6.7   39 42 5 56
11月11日 6.8   37 47 5 33
11月12日 8.8   49 12 5 35
11月13日 10.0   50 8 5 1
11月14日 6.6   40 23 6 7
11月15日 21.3 1 58 26 5 33
11月17日 9.0   45 22 5 2
11月18日 11.9 1 4 20 5 24
11月20日 6.6   36 2 5 28
11月21日 15.5 1 20 23 5 11
11月24日 6.3   35 48 5 41
11月25日 42.3 3 41 58 5 15
12月10日 6.6   39 17 5 57
12月12日 6.6   31 17 4 44
12月14日 9.8   51 31 5 15
12月16日 11.9 1 3 3 5 18
12月17日 15.5 1 20 22 5 11
12月20日 15.3 1 13 23 4 48
12月22日 15.2 1 19 56 5 16
12月23日 14.5 1 15 28 5 12
12月25日 16.3 1 26 32 5 19
12月31日 19.6 1 43 44 5 18

 


自転車乗ってた割に走っている印象です。意外!
10月頃までは6分/キロ前後が多いですね。
11月からは5分前半をうろうろといった感じでしょうか。

4分台で走るのはかなり頑張らないと厳しく、気が乗った時しかできないです。


今年もよろしくお願いします。

 

よみうりランド イルミネーション

昨日よみうりランドの坂を登っていたのですが、妙に人が多く、なんかあったっけ?
って思った瞬間気づきました。

この時期はイルミネーション!!

更に昨日はクリスマス!!

普段より走る時間が早かったのもありますが、平日にもかかわらず凄い人でした。

地元からすれば嬉しいかぎりですが、走り難いですね。


京王側~小田急側に行くつもりでしたが、歩道もあまり広くないので一旦よみうりランドの駐車場内をぶっちぎって裏口(東口)から帰宅する事に変更。

 

メインの駐車場出口は超渋滞していましたが、裏口はスカスカです。
車でイルミネーション行かれる方は東口からの退場がオススメです。
(住宅街に出る為、道はわかり難いですがGoogleMAPがあれば問題無いかと)

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そして本日起きたら右足の痛みが再発…。
またしばらく休みですかねー。

2018 自転車(ロードバイク) 練習実績

 

  距離 獲得標高
5月27日 35.3 2 52 30  
6月2日 90.0 4 44 33 713
6月5日 30.0 1 22 1 439
6月9日 87.4 4 20 35 508
6月13日 142.0 7 8 35 1,361
6月17日 161.0 7 48 14 1,656
6月23日 16.7   58 24 361
6月24日 39.7 1 57 47 528
6月27日 16.6 1 15 51 377
7月1日 125.8 6 17 58 791
7月5日 11.0   35 55 294
7月7日 87.3 3 33 6 774
7月8日 140.6 5 36 57 1,148
7月10日 18.1   55 54 404
7月12日 113.6 4 56 48 1,554
7月14日 40.7 1 31 21 215
7月15日 73.5 2 59 26 281
7月16日 16.3   53 30 414
7月17日 26.3 1 7 25 224
7月18日 20.8 1 0 25 332
7月19日 25.3 1 5 43 118
7月21日 15.7   41 12 32
7月22日 33.9 1 9 4 154
7月24日 3.0   17 56  
7月25日 14.7   45 32 327
8月2日 15.7   43 48 369
8月4日 42.2 1 43 27 524
8月19日 87.6 3 27 30 843
8月22日 28.5 1 10 18 344
8月25日 14.0   35 33 69
8月28日 21.4 1 5 52 581
8月29日 19.5   58 29 527
9月1日 176.7 7 17 51 2,032
9月3日 18.2   55 9 476
9月6日 47.0 1 50 32 155
9月8日 45.6 1 16 26 413

 

今年はもう乗らないのでまとめました。

はてなブログExcelの挿入で、右寄せのやり方がわからないのでちょっと見難いです。

距離は参考にしかなりませんがトータル1,900km。学生時代の1か月分程度…。

 

もう少ししたらRUNも載せます。

ラン実績と比較していただけると、自転車→ランニングに以降したタイミングの走れなさ(この記事の事)がわかるかと思います。

mar-kun.hatenablog.com

 

 

7月はほとんどランニングしてないので、8月は全然走れなくなっていると思います。

(まだまとめてないので予想ですが)

腓骨筋炎復帰 「サブ3.5に向けて」

一昨日10km走で痛みがでなかったので、故障完治としました。

結局20日程かかりました。

 

今日はゆっくり20km程走ろうと家を出ました。

…が

 

ナイスタイミングで雨が…。

パラパラでしたので気にせず走っちゃうか迷いましたが、途中で寒くなると嫌なので自宅周辺コースに変更。

 

ランド坂コース
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まぁこんなもんでしょう。

 

そして今日からサブ3.5に向けて始動します。

流石に難しいでしょうけど佐倉で達成するつもりで頑張ります。

 

腓骨筋炎(19日) 微妙に復活

3日前位から少しずつ走り始めました。

 

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走っている時の痛みはありませんが3km超えた辺りから違和感はありました。

押すとまだ全然痛いです。

 

走った後はアイシングするようにしていますが、アイシングする箇所が痛みのある部分でいいのか(くるぶしの下)、原因っぽい筋部分にした方がいいのか(ふくらはぎの下の外側)、わかりません。

 

 

このペースは6kmが限界でした。(故障中なのに頑張ってしまった)

この記事で佐倉マラソンを4.45ペースで走ってみると書きましたが、諦めそうです。

 

mar-kun.hatenablog.com

 

自転車とランニング

自転車乗りがランニングを始めるとどういった課題があるか

実体験を含めて考察(逆パターンも)

 

今年は

 4月~9月は自転車(たまにラン)

 9月~ランニング このように期間を分けていました。(9月中旬は骨折)

自転車ではそこそこトレーニングしていましたが、ランニングし始めは全然ダメでした。

6分/キロでヒーヒー。

 

①心肺機能

個人的意見ですが、一番思うのが心肺の使い方が違うと感じます。

自転車の方が心臓の強さが必要。

ランニングの方が肺の強さが必要。(横隔膜の強さ??)

っというように感じています。

 

私は最大心拍数が比較的高く、自転車だと200を超える事が稀にあります。

190以上を数分間維持する事もあります。

ランニングではどんなに頑張っても190を一瞬超えるので精一杯。

同じ心拍数でも呼吸が苦しくなるのはランニングの方が早いです。

心臓より呼吸が限界に達します。

 

また、私の場合ですがランニングで呼吸が苦しくなってくると右のミゾオチ(横隔膜?)に痛みが出やすいです。2・3ヵ月トレーニングを積めば出にくくなりますが。

自転車で追い込んだトレーニングをしていたとしても、ランニングの期間が空いてしまうとまた痛みがでます。

 

②筋肉の使い方

やはり筋肉の使い方が結構違います。

経験ある方も多いと思いますが、自転車を乗った後に走ると脚がもつれる感じがすると思います。

その理由は

・可動域の違い

・飛ぶ動きが無い

この2つが大きく違います。

 

【可動域】

 ランニング時の足はペダルを回す範囲より大きいので、関節が上手く使えないです。

【飛ぶ動き】

 なるべく蹴らずに走る方も多いと思いますが、それでも蹴らないと進みません。

自転車はバネを使う動きはほとんど使いませんので結構苦手です。

 

→筋肉の必要性

自転車は踏み込む力がランニングに比べると大きくなります。(ランニングだと踏み込むというより支えるという感じ)

走る筋肉とペダルを回す筋肉は近い部位も多いですが絶対量が違います。

ラソンは一定ペースですが、自転車の場合はインターバルの動きもあるため瞬発力も必要です。

大腿四頭筋ハムストリングスから背筋辺りの裏の筋肉がランニングに比べると膨大に消費します。

ランニングでも必要な部分ですがマラソン選手に比べると太い筋肉が必要。

自転車乗りの走り方ってラグビーやアメフト選手の走り方に似てる気がします。 ブレが少ないけど、リズミカルでは無いというか。(私の感覚ですが)

 

③衝撃耐久性

ランナーは結構な割合でどこかしら痛みがあるのを我慢しながら走っているみたいです。(私も現在腓骨筋が痛いです)

地面からの衝撃は凄まじく体重の3倍程度の衝撃が足にかかるようです。

150kg~200kg程度の重量を何百回、何万回も受けていれば故障してもおかしくない。

その点、自転車は地面との衝撃はランニングに比べると僅かです。

また、決められたルートでしか足は通りません。

ランニングの様な自由はありませんので、変な動きができなく故障し難い。

捻挫して足首固定してても、それなりに走れちゃいます。

(大事なレースの一週間前に捻挫した実績あり…)

 

プロだと骨粗鬆症になってしまう選手もいます。

それだけ衝撃が少ないので、急に走り始めるとケガの元になりえます。

 

■自転車乗りがランニングを始める場合

最初は早歩きから、ゆっくり時間をかけて始めるべきです。

ランニングの為の腱や骨は弱いですし、それを支える筋力も無い癖に日々運動しているから頑張ってしまいケガに繋がりやすいです。

まずは地面の衝撃に耐えうる器作りが必要でしょう。

痛みが少しでもあったらアイシング、休養を考えた方がいいです。

痛みがある状態でトレーニングしてもパフォーマンスは上がりませんし、プロではありませんので無理する必要は全く無いです。

 

■ランナーが自転車競技を始める場合

恐らくハムストリングス大臀筋、腰、首、腕がキツイ、筋肉痛になると思います。

ただ、体は丈夫ですので少々負荷が高いトレーニングしても問題ありません。

筋肉は増加する傾向なので、体重は若干増えるかもしれません。

 

気を付けるのは落車・事故! ランニングの場合、少々意識が朦朧としても何となく走る事が可能ですが、自転車での落車は大きなケガに繋がりかねないので休憩、補給は十分余裕を持ってください。

 

自転車に乗っていると走るのが遅くなると言われています。(歩くのも)

これは色々推測されていますが、面白いところだとクランクの長さ(ペダルとペダルの長さ)しか足がでなくなるから、というのを聞いた事があります。

ズバリの答えではありませんが、ニュアンスとしては的を得ていると思います。

 

■代替トレーニングになるか

自転車とランニングは競技が違いますので、代わりのトレーニングにはならないと考えています。

何かあった(故障とか天候とか)場合に休息期間を空けたく無い時はパフォーマンスの落ち込みを少しでも抑えるという意味で代替するのは良いと思います。

やらないよりはマシですが、効果は薄いと考えます。

 

階段歩き(腓骨筋炎13 14日)

土曜は走ろうと思いましたが、動き始めにちょっと痛みがあったので歩きにしました。

 

近くの218段階段 ×10本

高さは20cm位でしょうか。20cm×218段×10回

= 獲得標高400m?

80本で富士登山競争位ですか…。

 

3本目から膝が笑いだし

5本目で汗ダク

8本目で嫌になり

なんとか10本

 

頑張り過ぎた感があったため、翌日痛みが出ないか心配でしたが大丈夫でした。

この調子ならそろそろ走っても大丈夫かな?

 

 

日曜はヨガ1時間と

O脚改善の色々な事をYouTubeを参考にして取り組みました。

基本はケツにグっと力を入れ、姿勢を正す。

これを様々なポーズ、動きで行う感じ。

やはりインナーマッスルが使えていないのか、腰周辺がバキバキです。

 

そろそろ走らないと腹が。。。